क्या है डाइटरी फाइबर? | What is Dietary Fiber?
डाइटरी फाइबर शाकाहारी खाद्य पदार्थों में पाये जाने वाले ऐसे कार्बेडाइडेट हैं जिन्हें हम पचा नहीं सकते। भोजन में उपस्थित डाइटरी फाइबर का शरीर में पाचन व अवशोषण तो नहीं हो पाता लेकिन यह कई महत्वपूर्ण शारीरिक कार्य करते है। प्रोटीन और कार्बेहाइड्रेट जैसे पोषक तत्वों के पाचन के बाद आहार में इनके साथ-साथ प्राप्त फायबर को शरीर से एक अपशिष्ट की तरह निकाल दिया जाता है।
डाइटरी फाइबर के फायदे | Benefits of dietary fiber
फायबर बॉडी फैट कम करने में सहायक | Dietary fiber helps in reducing body fat
फायबर युक्त खाद पदार्थ कम कैलोरी वाले होते हैं और लंबे समय तक पेट को भरा हुआ रखकर व भोजन से संतुष्टि देकर आवश्यकता से अधिक भोजन यानि ओवरईटिंग से बचाते हैं। इस तरह फायबर अन्य उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित कर शारीरिक फैट और वजन को कम करनले में मदद करता है।
मेटाबोलिक सिंड्रोम से बचाव | Preventing from metabolic syndrome
बॉडी फैट घटाने में मदद द्वारा डायट्री फाइबर मेटाबालिक सिंड्रोम व इसके दुष्प्रभावों जैसे पेट का मोटापा, उच्च-रक्तचाप, भूखे-पेट रक्त में ग्लुकोज़ का असामान्यत: उत्च्च स्तर, रक्त में ट्रायग्लिसराइड्स (फैट) की अधिकता और स्वास्थ्य के लिए अच्छे, हाई डेंसिटी लिपोप्रोटीन (एचडीएल) की कमी, आदि से बचाव में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
बड़ी आंत व गुदा के कैंसर से बचाव | Prevention of cancer of the colon and anus
घुलनशील फायबर, गुदा टेक्टम) और बड़ी आंत के कैंसर से बचाव में भी सह्हलायक हो सकता है। इतुलिन और फ्रक््टो-ओलिगेसिकह्ेराइड जैसे घुललशील फायबर आहार से कैल्शियम, मैग्नीशियम, फॉस्फोस्स, आदि मिनस्ल्स और तांबा, लोहा, जिंक, आदि ट्रेस तत्वों के अवशोषण बढ़ाते हैं।
पाचन में फायदेमंद | Beneficial in digestion
डाइटरी फाइबर (Dietary Fiber) मल की घटता एवं नियमितता बढ़ाकर पाचन में सुधार करता है। चिकनाई युक्त और नरम मल (Greasy and Soft Stool) कठिन या पानी वाले मल की तुलना में पास करना आसान होता है। जो ना केवल जीवन को अधिक आरामदायक बनाता है।चिकनाई युक्त मल कोलोरेक्टल स्वास्थ्य (Colorectal Health) को बनाए रखने में मदद करता है। एक उच्च फाइबर वाला आहार बवासीर और डायवर्टीकुलिटिस के जोखिम को कम करने में मदद करता है।
डायट्री फाइबर के प्रकार | Types of dietary fiber
सामान्यतः डायट्री फाइबर 2 प्रकार के होते हैं
अघुलनशील (इनसॉल्युबल) फायबर | Insoluble fiber
अपने नाम के अनुरूप अघुलनशील फायबर पानी में नहीं घुलता तथा हमारा शरीर इसे पचा नहीं सकता। यह अन्य अपशिष्ट उत्पादों के साथ जुड़कर उनको शरीर से निकालने में मदद करता है। यह एक स्पंज की तरह अपने वज़न के कई गुना ज़्यादा जल को सोख कर फूल जाता है तथा पेट में एक बड़ा आकार ले लेता है। फलस्वरूप, यह मल को विकलना व नरम बना कर मल-त्याग को आसान कर देता है और कब्ज दूर करने में मदद करता है।
अघुलनशील फायबर के स्त्रोत | Sources of insoluble fiber
बीज व छिलके सहित फल जैसे संतरा, मौसंबी, पपीता, सेब, आदि। सब्जियां जैसे शिमला मिर्च, मटर त सेम, आदि फलियां, टमाटर, मूली, ककड़ी, गाजर और इसबगोल की भूसी।
घुलनशील (सॉल्युबल) फायबर | Soluble fiber
घुलनशील फायबर कोलेस्ट्रॉल के बढ़े स्तर को कम करने के इसके प्रभाव के लिए प्रसिद्ध है। भोजन में उपस्थित घुलनशील फायबर खाने के बाद पाचन तंत्र से गुजरने के दौरान विघटित हो कर एक जैल में तब्दील हो जाता है। यह चिपचिपा जैल कॉलेस्ट्रॉल के कणों को अपने में फंसा कर उनके अवशोषण से पहले ही उन्हें शरीर से निकाल देता है। इस प्रकार कॉलेस्ट्रॉल के अवशोषण के घटने से दिल की बीमारियों से बचाव में मदद मिलती है। घुलनशील फायबर शरीर में ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर रक्त में शर्करा €लड-शुगर) के स्तर को तेज़ी से बढ़ने नहीं देता। इस तरह यह रक्त में शर्करा (ग्लूकोज) के स्तर को घटा कर डायबिटीज़ से बचाव में मददगार है।
घुलनशील फायबर के स्रोत | Sources of soluble fiber
एवाकैडो, अमरूद, शकरकंद, नाशपाती, खुबानी, ओट्स, आदि
कुछ बहुपयोगी महत्वपूर्ण घुलनशील डाइटरी फाइबर | Some Important Soluble Dietary Fibers
इनुलिन पर जीवाणुओं की क्रिया द्वारा निर्मित विभिन्न उत्पादों में से एक फ्रुक्टो-ओलिगोसेकहेराइड है। यह एक घुलनशील फायबर है जो एफओएस के नाम से जाना जाता है। इसे चिकोरी की जड़ों के सत्व से प्राप्त किया जाता है। एफओएस आंत में मौजूद प्रोबायोटिक यानी उपयोगी सूक्ष्मजीवियों का भोजन होता है (यानि यह फायबर प्रीबायोटिक का कार्य करता है) और यह पाचन तंत्र की कार्यक्षमता बढ़ाता है। शरीर में कुल संभावित संक्रमणों की रोक-थाम व उनके उपचार के लिए एंटीबायोटिक दवाओं की आवश्यकता को कम करने में भी एफओएस प्रभावी है।
इनुलिन | Inulin
इनुलिन कई पौधों में पाया जाने वाला एक घुलनशील फायबर है। यह बड़ी आंत में मौज़ूद सूक्ष्म जीवों की जैव-क्रिया द्वारा विघटित हो जाता है तथा बड़ी आंत में पाए जाने वाले व पाचन तंत्र के लिए लाभदायक बिफिडोबेक्टीरियम, लैक्टोबैसिलस जैसे उपयोगी बैक्टीरिया की वृद्धि भें सहायक है। यह स्वास्थ्य के लिए अनुकूल बैक्टीरिया हमारी इम्यूनिटी को बढ़ाते हैं और हमें विभिग्न संक्रमणों से बचाते हैं।
इनुलिन फायबर हमारी आंतों में विटामिन-बी के निर्माण और आहार से मैग्नीशियम और कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाने में सहायक है। यह कब्ज घटाता है तथा आंत में विषैले या कैंसर को बढ़ावा देने वाले (कार्सिनोजैनिक) तत्व बनाने वाले हानिकारक बैक्टीरिया की संख्या की बढ़त को बाधित करता है। क्योंकि इनुलिन सामान्यत: पचता नहीं है, अत: यह रक्त में शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाता और इसलिए शारीरिक वजन के नियंत्रण और डायबिटीज की रोक-थाम में मददगार है। इनुलिन रक्त में अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) के स्तर को बढ़ाने और कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को घटाने में भूमिका निभाता है, इसलिए दिल की बीमारियों से बचाव में सहायता करता है।
रेसिस्टेंट माल्टोडेक्स्ट्रिन | Resistant maltodextrin
रेसिस्टेंट माल्टोडेक्स्ट्रिन एक प्रकार का घुलनशील फायबर है जो शरीर भें विभिन्न कार्य करता है। यह पाचन तंत्र (आंतों) में पाये जाने वाले लाभदायक बैक्टीरिया की संख्या बढ़ाता है और पाचन की प्रक्रिया को सुधारता है। रेसिस्टेंट माल्टोडेक्स्ट्रिन भोजन करने के बाद रक्त में शर्करा के स्तर को तेजी से नहीं बढ़ने देता। यह शरीर में एलडीएल (खराब कॉलेस्ट्रॉल) और ट्राइग्लिसराइड (फैट) के स्तर को भी घटाता है। आंतों बिना पचे, फ़ूल कर यह आंतों की सक्रियता बढ़ाता है व मल त्याग को आसान बनाकर कब्ज से बचाता है।
घुलनशील फायबर के इन स्वास्थ्यकारी लाभों के कारण आहार में फायबर की ज़्यादा मात्रा में सेवन की सिफारिश की जाती है। दुर्भ्यवश, हमारे रोजमर्रा के भारतीय आहार में प्रतिदिन बदलती खान-पान की आदतों के कारण फायबर का अभाव होता है और फायबर की दैनिक आवश्यकता की पूर्ति नहीं हो पाती। अधिकांशत: लोग प्रोसेस्ड और लगभग फायबर रहित डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों का सेवन अपेक्षाकृत ज्यादा करते हैं। शहहरीकरण, आय और क्रय-क्षमता बढ़ने की वजह से लोग अधिकतर घर के खाने के बजाय, बाहर का खाना ही पसंद करते हैं, जिसके कारण भी फायबर का सेवन सीमित हो जाता है।
डाइटरी फाइबर का रिकमेंडेड डेली अलाऊंस
डाइटरी फाइबर का रिकमेंडेड डेली अलाऊंस: पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए 30 ग्राम प्रति दिन है।
संक्षिप्त में फायबर एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जिसे हमारे दैनिक आहार का एक अनिवार्य हिस्सा होना चाहिए। फायबर के कई स्वास्थ्य लाश हैं जैसे – पेट का मोटापा घटाने में, वजन बढ़ने से रोकने में, कैल्शियम व मैंग्नीज, आदि मितरल तत्वों का अवशोषण बढ़ाने में, रक्त में कॉलेस्ट्रॉल व शर्करा के स्तर और बलड-प्रेशर की रोक-थाम में, मल के कड़ेपन को घटाकर कब्ज़ द्वर करने में मदद, आदि।
अत: आहार में फायबर की कमी को दूर करने व इसके विभिन्न स्वास्थ्य संबंधित लाभ पाने के लिए 4 से 8 ग्राम घुलनशील फायबर को सप्लीमेंट के रुप में रोज लेगे की सिफारिश की जाती है।